Как подготовиться к джетлагу и быстро справиться с ним

16 сентября 2025

6 минут на чтение

Как подготовиться к джетлагу и быстро справиться с ним

Самолёт похож на машину времени. Всего за несколько часов можно оказаться на другом конце земли и из утра перенестись в вечер или даже во вчерашний день. Но такие перемещения сбивают суточные биоритмы и становятся причиной джетлага — синдрома смены часовых поясов. Рассказываем, что это и как ездить в командировку на большие расстояния без побочных эффектов.

Что такое джетлаг и почему он возникает

Джетлаг иногда путают с акклиматизацией, но это разные вещи. Акклиматизация происходит, когда человек из одной климатической зоны едет в другую. Например, из холодного Мурманска в жаркую Алма-Ату. А джетлаг — это когда меняются часовые пояса, то есть человек из Иркутска летит в Минск. По симптомам акклиматизация и джетлаг могут быть похожи, но причины у них разные.

Джетлаг — это сбой циркадных (биологических) ритмов. Организм человека привыкает вставать, ложиться, есть, работать и отдыхать примерно в одно и то же время. Когда вы меняете часовой пояс, приходится менять и время привычных ритуалов. Если разница составляет час или два, организм быстро адаптируется. Но когда речь идёт о трёх, четырёх часах или больше, нужно время — иногда до нескольких дней.

Дело не только в привычке вставать и ложиться в определённые часы. На организм влияет свет солнца. Например, гормон сна мелатонин полноценно вырабатывается только в тёмное время суток — ночью его концентрация в сыворотке крови увеличивается примерно в 30 раз. А если спать при свете, можно проснуться уставшим.

У разных людей организм перестраивается с разной скоростью. На это влияет возраст, состояние здоровья, общая усталость. Чем старше человек, тем дольше он борется с джетлагом, так как организм теряет свою «гибкость». Если у вас позади несколько перелётов, бессонная ночь и смена большого количества часовых поясов, адаптироваться будет сложнее. Если вы только что вышли на работу после болезни, джетлаг тоже может затянуться.

В группе риска люди, которые злоупотребляют алкоголем, кофеином, пьют мало чистой воды, постоянно ездят в командировки и меняют часовые пояса. А спортсмены переносят джетлаг легче: обмен веществ у тренированного человека лучше, поэтому организм быстрее перестраивается и адаптируется под меняющиеся условия.

Как распознать джетлаг: основные симптомы

Джетлаг можно спутать с акклиматизацией или простудой. Но важно отличать одно от другого, чтобы методы «лечения» подходили под диагноз. К тому же если вы знаете симптомы, то не будете переживать, что простыли или подцепили местный вирус.

Физические проявления

Усталость. Даже утром возникает ощущение, что позади тяжёлый насыщенный день. Человек становится слабым и вялым.
Нарушения сна. Это может быть как бессонница, так и постоянная сонливость. А иногда два симптома дополняют друг друга: можно часто просыпаться ночью или проснуться слишком рано и не выспаться.
Головная боль. Периодически она дополняется головокружением. Также иногда возникает чувство, что голова словно набита ватой.
Плохое самочувствие. Джетлаг по симптомам может напоминать простуду: человек ощущает ломоту в теле, но температуры или других признаков ОРВИ нет.
Расстройство пищеварения. Могут возникнуть проблемы с кишечником, потеря аппетита.

Психологические последствия

Снижение концентрации и работоспособности. Уставшему организму сложнее концентрироваться на чём-то. Рассеянность может стать причиной ошибок в работе. Поэтому сразу после прилёта не беритесь за серьёзные задачи, требующие повышенной концентрации внимания.

Раздражительность. Симптом тоже вызван усталостью и часто дополняется перепадами настроения, тревожностью, подавленным состоянием.

Симптомы проявляются уже на первый день и ярче выражены, если лететь на восток, то есть «вперёд» во времени. В таком путешествии человеку приходится раньше ложиться, но организм ещё не хочет спать. Потом нужно непривычно рано вставать — человек не успевает восстановиться. Хотя многое зависит от хронотипа: жаворонкам проще летать на восток, а совам на запад.

Как справиться с джетлагом: эффективные методы

Конечно, есть природные ритмы, которые не получится перестроить за один день. Но это не значит, что к джетлагу нельзя подготовиться или помочь себе быстрее справиться с ним.

Подготовка к перелёту

Перейдите на новый режим. Начните готовиться примерно за неделю. Каждый день ложитесь спать и вставайте на полчаса раньше или на полчаса позже, чем вчера, — в зависимости от того, в какую сторону сместится время. Тогда смена часовых поясов будет не такой значительной. Кроме сна, меняйте и время приёма пищи.
Исключите алкоголь, кофеин и снотворное. Они влияют на качество сна, снижают уровень мелатонина и неконтролируемо сдвигают естественные циркадные ритмы. В итоге организм может только ещё сильнее запутаться в часовых поясах.

Когда в нужном вам направлении есть несколько рейсов, выбирайте тот, что прилетает вечером по местному времени. Тогда сразу после перелёта вы сможете пойти спать. Если же прилетите утром, а впереди будет деловая встреча, вы рискуете быть менее сконцентрированным, чем хотелось бы.

В командировке не всегда есть время на перезагрузку. Поэтому постарайтесь исключить задачи, которые делать необязательно: не готовьте есть, не садитесь за руль. Заказывайте доставку готовой еды и передвигайтесь на такси. С Яндекс Командировками это просто.

Подключить

Перелёт: чем занять себя в самолёте

Поспите. Если выйдете из самолёта отдохнувшим и выспавшимся, у вас будет больше шансов оставаться бодрым до наступления ночи. Совет особенно актуален для тех, кто прилетает утром по местному времени и сразу идёт на рабочие встречи или решает другие дела.
Пейте воду. Она всегда полезна, а на высоте особенно, так как там есть риск обезвоживания.
Отдохните. Если уснуть не получается, дайте себе отдохнуть и расслабиться другими способами. Можно почитать книгу или послушать лёгкую музыку.

Переведите часы на новое время, сразу как сядете в самолёт: так вы психологически начнёте готовиться к другому часовому поясу.

Чтобы быстрее уснуть в самолёте, включите в наушниках белый шум или используйте беруши, укройтесь пледом, наденьте на глаза маску для сна, а под голову положите подушку. Гаджеты лучше убрать, так как свет от экрана нарушает выработку мелатонина. Позаботьтесь об одежде: в свободных вещах спать приятнее.

Адаптация к новому часовому поясу: режим дня, питание и другие способы пережить джетлаг

Многое зависит от того, в какое время вы прилетели.

Тем, кто приземлился вечером, нужно пойти спать. Уснуть поможет ванна с пеной, массаж и таблетка мелатонина. Но перед приёмом медикаментов лучше проконсультироваться с медицинским специалистом. Уберите гаджеты, даже если не получается заснуть. Гораздо полезнее прогуляться — это снизит стресс и успокоит нервную систему.

Тем, кто прилетел с утра, надо проводить время на солнце. Например, пойти гулять или хотя бы включить свет в помещении. Не помешает перекус: берите рыбу, яйца, индейку и орехи. В этих продуктах содержатся вещества, которые помогают регулировать уровень мелатонина. А если есть время и возможность, поспите час или два. Так будет проще продержаться до вечера. Кофеин тоже разрешён, но не пейте его позже шести часов вечера, а то ночью будут проблемы со сном. Алкоголь лучше исключить.

Сохраняйте физическую активность: поплавайте в бассейне, сходите в спортзал или на пробежку. Если собираетесь на встречу с клиентом или партнёром, отправляйтесь пешком, а не на общественном транспорте, так как в нём выше риск заснуть. И не садитесь за руль хотя бы пару дней.

Главное — сразу перейти на новое время, то есть бодрствовать днём и спать ночью, завтракать, обедать и ужинать в привычные часы, но в новом часовом поясе.

Джетлаг пройдёт через несколько дней. Но если этого не произошло через неделю, стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Помогают ли таблетки от джетлага

При разнице во времени не прибегайте к снотворному, а принимайте безрецептурные лекарственные средства, которые содержат мелатонин. Одна таблетка подготовит организм к отдыху. Препарат пьют за полчаса до сна и не больше пяти дней подряд.

Если вы значительно меняете часовые пояса, возможно, стоит подобрать другой график приёма и дозировку, но это надо делать при помощи медицинского специалиста. Он объяснит, что лучше пить, в каком количестве и как долго. Так вы будете уверены в безопасности и эффективности медикаментозной коррекции.